Привычка сутулиться портит внешний вид и негативно сказывается на здоровье. Впоследствии она может прогрессировать так, что у человека начинает искривляться позвоночник и значительно смещаются внутренние органы, которые не могут нормально функционировать. Чтобы подобного не произошло, один раз задайте себе вопрос, как перестать сутулиться? После этого переходите к решительным действиям – упражнениям, укрепляющим спинные мышцы.
Как перестать сутулиться за рабочим местом?
Эффективные методы коррекции осанки
Самое главное во время исправления осанки – самоконтроль. Также важно следить за своим душевным и психологическим состоянием, ведь плохое настроение будет мешать идти к своей цели. Существуют разные методы, с помощью которых можно корректировать осанку.
Занятия спортом. Подойдут плавание, волейбол, борьба, танцы или обычный фитнес. Это к тому же позволит избавиться от лишнего веса.
Лечебный массаж. Он назначается врачом после проведения им полной диагностики. Данная процедура снимает напряжение в мышцах.
Ношение корсета. Если проявить терпение и регулярно надевать его на тело, то положительный результат появится через 5−8 месяцев.
Для раскованных и уверенных в себе представительниц женского пола ответ на вопрос, как перестать сутулиться девушке, кроется в занятии пилатесом – определенной системы физических упражнений. Эта методика фитнеса изначально была разработана для людей, имеющих проблемы со спиной.
Как перестать сутулиться в домашних условиях – рекомендации
Комплекс разных упражнений от сутулости
Не всем людям нравятся активные виды спорта, способные укрепить спинные мышцы, выровняться и улучшить осанку. Как перестать сутулиться в домашних условиях? Существуют специальные упражнения.
1. Лежачее положение. Для начала лягте на спину и широко раскиньте руки. Опирайтесь на затылок и заднюю часть тела. Теперь поднимите спину вверх, при этом опоры должны остаться в неподвижном состоянии. Сделайте 2 повторения по 10−15 раз.
2. «Замок на лопатках». Поставьте ноги на ширине плеч, а руки плотно сожмите, заведя их за спину. Прижмите соединенные кисти верхних конечностей к лопаткам. Затем отведите плечи с локтями назад. При этом необходимо с силой надавливать на спину и откидывать голову.
К сожалению, все больше людей даже в молодом возрасте не используют присущую каждому человеку, в отличие от животных, функцию прямохождения в полной мере. Да, человек ходит на двух ногах, но спина при этом далека от прямой линии. Сгорбленность, втянутые плечи, опущенная голова – это примета облика современного человека независимо от его возраста. Между тем правильная осанка – это фактор напрямую связанный со здоровьем человека.
Когда людям в преклонном возрасте тяжело разогнуться, это объясняется проседанием позвонков, стиранием дисков и различными заболеваниями, связанными с этими неизбежными процессами. Но когда сутулиться человек молодого возраста, это никак нельзя причислить к нормальному состоянию. Сегодня, чтобы выделиться в толпе, не нужен яркий макияж, необычная одежда, броская прическа. Достаточно выпрямить спину. И на фоне согбенного большинства фигура с прямой спиной и поднятой головой сразу привлечет внимание.
Отсутствие правильной осанки у молодого здорового человека, а тем более у ребенка – это нешуточная патология, которую, к сожалению, люди всерьез не воспринимают.
Тем не менее, искривленная спина существенно влияет на здоровье.
- Так как эта позиция не является нормой, происходит постоянная постепенная деформация позвонков.
- Начинают ослабевать спинные мышцы, все хуже выполняя свою функцию – поддержание скелета.
- Начинают возникать боли в спине.
- Нарушается нормальная деятельность внутренних органов.
- Начинаются те самые деформационные изменения, которые к старости приводят к серьезным позвоночным патологиям.
- Ухудшается здоровье.
Ухудшение самочувствия и снижение иммунитета — возможные последствия неправильной осанки
- Страдает внешний вид.
- Появляются и нарастают нервные расстройства.
- Возникают депрессивные состояния.
Согнутая спина – это деформация позвоночника, которая усиливается изо дня в день. Это ненормально и неэстетично: сутулая спина, поникшие плечи, склоненная голова, второй подбородок, морщины на шее и тусклый цвет кожи лица. Вот только видимые изменения в облике человека, которые ходит с непрямой спиной. Внутренние метаморфозы, незаметные глазу, но которые обязательно проявятся в скором будущем, гораздо масштабнее и серьезнее.
Кстати. Выдержанная осанка не только украшает фигуру, поднимает настроение и самооценку, но и разгружает позвоночник, укрепляет мышцы, нормализует пищеварение, кровоток и общее самочувствие.
Осанка может быть испорчена по многим причинам.
- Профессиональные занятия, если работа связана с сидячим положением или выполняется стоя.
- Длительное сидение в непрямой позиции в свободное от работы время.
- Дурные привычки, несоблюдение осанки с детства.
- Ношение тяжелого рюкзака, сумки на плече и других тяжестей.
- Регулярное использование обуви на высоком или неудобном каблуке.
- Нахождение долгое время за компьютером.
- Сон на неподходящей поверхности, с неправильным использованием подушки.
- Многочасовое использование телефона для чтения и просмотра информации с наклоном головы.
- Неудобное неправильно расположенное водительское кресло в автомобиле.
Чтобы осанка испортилась, есть много причин. Но самое главное, практически никто при первых же признаках сутулости не бежит к врачу, пытаясь исправить положение. И очень немногие обращаются к профилактическим мерам и начинают следить за осанкой, пока не разовьется полноценный сколиоз.
Почему важно держать осанку
Слежение за тем, чтобы спина всегда была выпрямлена, должно входить в перечень основных манипуляций, выполняемых человеком ежедневно для сохранения здоровья. Ходить с прямой спиной – это как чистить зубы, принимать душ, иметь качественный сон и сбалансировано питаться. И если первые два пункта еще выполняются почти всеми, то остальные, в том числе и выпрямленная спина, находятся в пренебрежении.
А ведь чтобы функционировать правильно, все органы в теле, каждая его частица нуждаются в нормальной нервации и интенсивном кровоснабжении. Без хорошего кровотока не будет питания клеток, ведь именно кровь несет всему телу питание и кислород. Жизнедеятельность каждой отдельно взятой клеточки зависит от нормального кровотока. А нервы продуцируют электрические импульсы, без которых не будет вырабатываться энергия, необходимая для поддержания нормального существования тканей.
Важно! Организм в условиях нехватки клеточного питания и недостаточной выработки энергии начнет быстро изнашиваться. Органы дегенерируют, и на смену здоровью придут многочисленные заболевания, порой неизлечимые.
А за счет чего сохраняется нормальный кровоток и осуществляется полноценное кровоснабжение? Удивительно, но это происходит благодаря осанке, то есть прямой спине.
Все просто, например, представьте поливочный шланг. Стоит его передавить, вода прекратит течь из выходного отверстия, и полив осуществить будет невозможно. Так и с сосудами крови. Когда они сдавлены, кровоснабжение нарушено или затруднено. Причем же здесь спина? Дело в том, что позвоночник на протяжении всей длины имеет сосуды и спинномозговые корешки. Когда человек горбится, сутулится, спина не прямая, сосуды пережимаются, корешки сдавливаются, и тело лишается возможности принимать питательный кровоток и воспринимать нервные импульсы.
Это обязательно приводит рано или поздно к атрофии грудных и спинных мышц, порождает легочные и желудочные проблемы, снижает общий уровень здоровья и изнашивает позвонки.
Как узнать, что осанка неправильная
К сожалению, многие люди даже не подозревают о том, что имеют проблемы с осанкой, и их спина сгорблена. Такое положение кажется им привычным и нормальным. Тем более, что заняв выпрямленную позицию, они чувствуют себя дискомфортно, и снова спешат сгорбиться.
Выяснить, нет ли проблем с осанкой, несложно. Для этого даже не нужно идти к врачу, хотя, посещение врача – самый простой метод, но не самый любимый, большинство людей предпочитает заниматься самодиагностикой и самолечением.
Для начала примите привычную неконтролируемую позу, которая не порождает дискомфорт и напряжение, и подойдите к зеркалу. Встаньте боком и обратите взгляд на линию спины, плеч, положение головы.
- Спина должна быть ровной, плечи на одной прямой линии, не выше друг друга и не ниже.
- Локти приходятся на изгиб талии. Когда они расположены выше, значит, плечи слишком подняты. Когда находятся ниже талии или расставлены, значит, присутствует сутулость.
- Проведите от стоп до затылка воображаемую прямую вертикальную линию. Она должна проходить по голеням, коленям, бедренным костям, середине таза, локтям, плечам, центральной оси грудной клетки и шее, и заканчиваться точно на макушке.
Совет. Попросите кого-нибудь понаблюдать за вами, когда вы стоите в расслабленной привычной позе. Насколько прямая линия плеч. На каком уровне лопатки. Не увеличен ли прогиб в талии.
Еще один способ узнать, искривлена ли осанка, встать к стене спиной, прижавшись к ней пятками, ягодицами и затылком. Теперь попробуйте просунуть согнутую в кулак ладонь под поясницу. Если кулак проходит легко, значит у вас избыточный поясничный лордоз.
Как сделать осанку правильной и сохранить ее
Чтобы принять выпрямленное положение, здоровому человеку не требуется много усилий. Трудности начинаются, когда необходимо это положение сохранить на протяжении необходимого времени, пока оно не войдет в физиологическую привычку. Чтобы тело «запомнило» прямое положение спины, необходим алгоритм отстройки осанки и время на вырабатывание привычки. Затем контролировать свою позу уже не потребуется, спина будет ровной, а осанка нормальной.
Кстати. Следить за осанкой необходимо не только в положении стоя, но и во время сидения, и при ходьбе. Ослабить контроль можно только во время сна, при условии, что вы спите на жестком и пользуетесь .
Домашний комплекс первичного распрямления спины
- Стоя поочередно невысоко поднимите одну стопу. В воздухе покрутите ею и установите на полу так, чтобы подошва плотно прилегала к плоскости пола. Проделайте то же со второй стопой. Выпрямите колени.
- Займите такое положение, при котором копчик направлен точно вниз. Для этого понадобится выдвинуть таз, втянуть живот и выровнять ребра.
- «Растяните» живот. Для этого поместите ладонь на зону подреберья и потянитесь вверх, удлиняя зону живота, чтобы под ладонью не прощупывались кости.
- Еще больше потянитесь вверх. Очертите плечами круг и отведите максимально назад плечи.
- Установите шейные позвонки на прямой линии, подняв голову, но не задирая подбородок.
- Представьте, что у вас из макушки выходит прямая линия, и кто-то слегка тянет ее вверх.
- Задержитесь в этой позиции на одну минуту, чтобы тело «запомнило» ее. Повторяйте каждый день по несколько раз.
Разумеется, это не лечебный, а поддерживающе-профилактический комплекс, который может «напомнить» о необходимости держать спину, но не поможет, если сколиоз уже начал развиваться. Если осанка нуждается в исправлении, назначьте себе тотальный контроль за положением тела, в какой бы позиции и ситуации вы не находились.
Таблица. Мероприятия по контролю и исправлению осанки.
| Действие | Описание |
|---|---|
| Наблюдение извне гораздо яснее покажет картину, к тому же дисциплинирует. Попросите кого-нибудь следить за положением вашей спины и делать замечания, если она не прямая. |
| Если вы работаете на компьютере, переместите монитор на уровень глаз. Позаботьтесь о правильной высоте стола и удобном рабочем кресле. Если у вас сидячая работа (учеба), связанная с писанием документов, сидите прямо, не боком, на удобной эргономичной мебели. |
| Никто не требует, чтобы в часы отдыха вы стояли по стойке смирно, но лежать скрючившись на диване, сидеть нога за ногу или занимать другую неудобную позу не стоит. Лучше сесть прямо, а ноги не перекрещивать и не класть одну на другую. | |
| Если нет возможности приобрести ортопедический матрас, позаботьтесь хотя бы о достаточной степени его жесткости. Подушка должна быть ортопедической или анатомической. |
| Всегда распределяйте равномерно любые тяжести в две руки. |
| Высокий каблук может быть единичным исключением, но никак не правилом и стилем. Обувь лучше всего выбирать на танкетке или толстой подошве. |
| Заполняйте перерывы в работе, которая требует долгого сидения, заполняя их, по возможности, гимнастическими упражнениями. |
| При пеших прогулках старайтесь обдуманно, но не напрягаясь, держать спину ровно. |
| Утренняя зарядка или посещение финнес-занятий, плавание или пилатес, йога или тренажеры – подойдет любой вид активности, который нравится вам. |
Комплекс упражнений для выпрямления спины
При отсутствии диагностированных заболеваний позвоночника и противопоказаний рекомендуется для профилактики сколиоза выполнять в домашних условиях комплекс упражнений. Можно включить его в утреннюю зарядку или заниматься в любое удобное время. Главное – регулярность. В сочетании с контролем и перечисленными в таблице мероприятиями можно выпрямить спину, избавиться от сутулости и приобрести красивую фигуру, сохранив при этом здоровье позвоночника.
Упражнение первое
Стоя прямо и вытянув вперед прямые руки, выполнять плавный толчок плечами вперед, с вытягиванием рук. Затем толчок плечами назад. Десять повторений в обе стороны. Вперед – на вдохе, лопатки приподнимаются. Назад – на выдохе, опускаются.
Упражнение второе
Руки подняты вверх. Они тянутся вверх, вместе с плечами и лопатками. Затем только плечи и лопатки опускаются вниз. Руки остаются вверху.
Упражнение третье
Руки согнуты под прямым углом, локти прижаты к талии. На выдохе предплечья разводятся в стороны (локти остаются прижаты). На вдохе – возврат в позицию. При этом лопатки активно работают.
Упражнение четвертое
Одна нога поднята вверх под углом и полусогнута. Пальцы сцеплены напротив солнечного сплетения. контролируется. Вдыхая, потянуть весь корпус вверх. На выдохе развернуть в сторону, оставляя нижнюю часть тела неподвижной.
Упражнение пятое
Лечь на живот. Руки отвести назад и сделать пальцевый замок. Положить голову на бок, прижать тело к полу, расслабиться. На вдохе поднять лицо, плечи и весь верх спины, стараясь достать пальцевым замком до нижней линии ягодиц. Выдохнув, вернуть голову на пол, но повернув в другую сторону.
Упражнение шестое
Сесть на пятки. Согнуть локти и положить руки перед собой. Опустить на них голову и расслабится.
Упражнение седьмое
Лечь на спину с согнутыми коленями. Раскрыть согнутые вверх руки, положив их на пол. На выдохе медленно и постепенно отрывая от пола каждый позвонок, поднять ягодицы и нижнюю часть спины, встав в «мостик». В точке верха вдохнуть, задержаться и медленно, выдыхая, опуститься в позицию.
Упражнение «Плечевой мост»
Упражнение восьмое
Стоя на коленях и руках, подтянуть живот, выровнять поясницу, чтобы отсутствовал прогиб, и на выдохе поднять вперед руку и отвести назад противоположную ей ногу.
Результаты работы над выравниванием спины будут заметны не сразу. Но если выполнять все тщательно и регулярно, если постоянно заботиться о том, чтобы спина образовывала прямую линию, если контролировать высоту и положение плеч и держать голову поднятой, через месяц сутулость начнет уходить, и на смену ей придет красивая, здоровая осанка.
А сама-то величава, выступает будто пава. Вот как описывали красавицу русские поэты. Заметь: не про длину ресниц и пухлость губ говорили, и уж точно не про размеры груди, талии или бёдер. Все это мелочи. Главное - общее впечатление от стати и походки! Что говорить: осанка, величавая стать и гордая посадка головы придает фигуре женщины особую красоту. Осталось только узнать, как научиться держать осанку по-королевски и выглядеть аристократически и благородно. Тем более, что это ещё и для здоровья весьма полезно.
Правильная осанка важна для здоровья
Хорошая осанка - это гарантированное здоровье сосудов, органов дыхания и профилактика остеопороза:
- при сутулости грудная клетка сдавливается;
- сердце и лёгкие работают хуже;
- нарушается правильное дыхание и кровообращение.
Работающим мышцам нужно много кислорода, а сдавленная и впалая грудная клетка уменьшает ёмкость лёгких, дыхание становится неглубоким. Следовательно, мышцы работают хуже, а человек слабеет, его работоспособность уменьшается. А с годами появляются и более серьезные проблемы и болезни.
Осанка определяется особенностями строения позвоночника, а также гибкостью и эластичностью мускульного «скелета», поддерживающего опорно-двигательную систему человеческого организма. Поднявшегося с четверенек древнего человека назвали прямоходящим, так почему мы пытаемся повернуть эволюцию вспять, горбясь и опуская плечи?
Ведь сохранить гордую стать не так сложно. Просто с раннего детства и юности, когда позвоночник отличается особой гибкостью, а мышцы эластичностью, следует приучать себя к прямохождени», прямосидению и даже прямолежанию.
Простые упражнения для «прямохождения»
Правильная осанка - это лучшее упражнение для поддержания здоровья позвоночника, а заниматься здоровьем позвоночника никогда не рано и никогда не поздно. Так что приступай к делу прямо сейчас.
- Встань спиной к стене, чуть-чуть расставив ноги и расслабив руки. Твой затылок, плечи и икры должны слегка касаться стены. Постарайся приблизить поясницу к стене. Для этого придётся немного вытянуть шею, подобрать живот и приподнять плечи. Зафиксируйся в этом положении. Как только ты сумеешь задержаться в такой позиции дольше одной минуты, можно приступать к ходьбе.
- Запомни положение тела у стены и попробуйте походить, сохраняя эту позу. Вначале удерживать прямое положение спины будет трудно, но ведь трудности тебя не пугают?
- Во время ходьбы нужно ориентировать свой шаг по средней линии грудной клетки. Ходи так, чтобы в процессе передвижения участвовали мышцы бёдер, ног, живота и спины, а руки ритмично двигались.
- Плавность походки лучше тренировать в удобной обуви на низком каблуке или на резиновой подошве. Такая обувь смягчит удары о поверхность пола и сделает походку пружинистой.
Как научиться держать осанку во время сидения?
- Тренироваться в правильном сидении нужно на «правильном» стуле. Он должен быть достаточно жёстким и прямым, а спинка обязана повторять изгибы позвоночного столба. Сидеть необходимо так, чтобы верх позвоночника опирался на спинку, а основание плотно касалось задней части стула.
- Чтобы спина при сидении оставалась прямой, живот придется втянуть, плечи развернуть, а голову поднять. Руки можно положить на колени или согнуть в локтях, а ноги поставить параллельно друг другу.
- Научившись правильно сидеть, приступай к осваиванию искусства правильно вставать и садиться.
- Никаких резких движений и «плюханья» с размаху. Опускайся на стул плавно и легко, расслабив шею, выпрямив позвоночник и слегка вытягивая голову вперед и вверх. Переноси тяжесть тела на бёдра и лодыжки.
- При подъёме со стула «выталкивай» тело вверх, при этом не опирайся руками и держи торс и голову прямо. Вставая таким способом, ты будешь заодно тренировать мышцы и связки.
Как обеспечить правильное положение позвоночника во время сна?
- Ровное положение позвоночника во время сна - профилактика заболеваний позвоночного столба. Треть жизни человек проводит во сне, поэтому спать нужно так, «чтобы не было мучительно больно» во время бодрствования.
- Первое и главное условие - хороший ортопедический матрац достаточной степени жёсткости, не прогибающийся сильно под тяжестью тела. Однако не увлекайся особо жесткими поверхностями. Слишком жесткий матрац прогибает позвоночник в другую сторону, пережимает, травмирует мышцы и кожные покровы.
- Наилучшими будут плоские, достаточно жёсткие и эластичные матрацы, небольшие и мягкие подушки, необходимые для правильного положения шеи.
- Ложись так, чтобы все части тела расслабились и ни одна часть не давила на другую, чтобы кровь свободно циркулировала по всем телу.
Теперь ты знаешь, как научиться держать осанку правильно. Приучив себя к сохранению прямой спины во время ходьбы, стояния, сидения и даже лежания, ты сама не заметишь, насколько легче тебе станет жить. Походка свободной, уверенной в себе женщины появится сама собой. А вместе с такой походкой возникнет и осознание собственной неотразимости и красоты.
Правильная осанка, гордая походка – главные атрибуты успешной и уверенной в себе личности. Обладатель ровного позвоночника с раскрытыми плечами и грудной клеткой всегда будет привлекать внимание, а главное, всегда будет здоровым. Нельзя недооценивать важность держать спину ровной, ведь её искривление может пагубно повлиять на внутренние органы, общее физическое и психическое состояние.Поэтому важно знать, как правильно держать осанку.
Что портит осанку
Мы редко замечаем, как выглядим со стороны, как держим спину, как ходим. Ведь самую важную роль для осанки играет привычный двигательный стереотип или привычное положение тела: привычка неправильно сидеть, ходить в течение дня.
- Например, у детей неправильная осанка, чаще всего, формируется в школе сидя за партой, не подходящей по росту, при этом спина постоянно круглая.
- Офисные работники или программисты неправильно устанавливают монитор, весь день сидят полу боком к компьютеру.
- Водители неправильно сидят в авто, наклоняясь вперёд держа руль, при этом плечи и грудной отдел заваливаются вперёд.
- Часто у подростков из-за страха и комплексов появляется сутулость, плечи выходят вперёд, как будто выполняют защитную функцию, так как такое положение характеризует угнетённое состояние и внутренний дискомфорт.
В таком положении туловища развивается сколиоз и впоследствии болит спина.
Какие проблемы возникают при плохой осанке
Действительно, большинство проблем с позвоночником являются проблемами двигательного стереотипа. При этом происходит дисфункция, точнее, нарушение системы опорно-двигательного аппарата, невозможность правильного движения и положения структуры тела.
Например: для вынужденной ходьбы после травмы любого сустава нижней конечности включаются дополнительные мышцы спины и таза, которые до травмы не включались. Таким образом, в помощь слабому участку тела всегда приходят другие более сильные мышцы, компенсируя положение и нагрузку. Происходит повышение энергозатрат, увеличивая нагрузку не только на спину, но респираторную, сосудистую, нервную системы.
При сутулости возможны нарушения:
- мозгового кровообращения;
- заболевания желудочно-кишечного тракта;
- гинекологические заболевания;
- проктологические заболевания у женщин и мужчин.
Процесс лечения дорогостоящий и длительный, поэтому лучше сразу проводить профилактику этих проблем. Не сутультесь! Привыкайте держать осанку, и тогда мышцы и органы не начнут болеть.
Что делать при сутулости
Зная проблемы, возникающие при неправильном удержании позвоночника, сутулиться совсем не захочется. Теперь рассмотрим, как научиться держать осанку.
- Главное, постоянно держать осанку правильно: плечи отведены назад, лопатки собраны, подбородок смотрит прямо перед собой, макушка тянется вверх, мышцы живота подтянуты, приподнимая грудную клетку вверх.
- Если же привычка горбиться привела к изменению скелета тех, кто не держит осанку, значит, с этим следует бороться, выполняя несложные физические упражнения. Тем более их можно выполнять как в спортзале, так и в домашних условиях. Эти упражнения помогут получить ровную осанку при ходьбе как девушке, так и .
Упражнения для укрепления таза и поясничного отдела
Правильное, физиологическое положение всех отделов позвоночника – залог красивой осанки!
Например, искривление крестцового отдела (встречается реже), ведет к искривлению поясницы, заставляющей живот округляться, поясница прогибается вперёд. При таком искривлении, нужно знать, какие мышцы расслаблены, а какие, наоборот, слишком напряжены. Чтобы выпрямить данное искривление, нужно укрепить мышцы живота, а поясницу укреплять и растягивать! Так же важно укреплять ноги, так как они являются фундаментом для всего позвоночника. Заставляйте себя заниматься!
Рассмотрим основные упражнения:
- Разгибание таза с укреплением поперечной мышцы живота. Исходное положение: лёжа на спине, руки вытянуты к коленям, голова, шея и лопатки приподняты над полом. На вдох: сохраняя позицию тела, растягиваем живот («надуваем в животе воздушный шар»); на выдох: втягиваем живот внутрь, с одновременным сокращением ягодичных мышц с подъёмом таза вверх (поясница строго прижата к полу!). Выполнить 20-30 дыхательных циклов 1-3 подхода.
- Обратная гиперэкстензия. Животом вниз, медленно и плавно на выдох поднимаем корпус. Упражнение выполняется в специальном тренажере для разгибания поясницы. Также мышцы поясничного отдела хорошо растягиваются. Повторяем 1-3 подхода по 20-30 раз.
- Приседания . Стопы чуть шире плеч, стопы параллельно друг другу, спина ровная; на вдох опускаем таз вниз (как на стул), копчик отводим назад, смотрим прямо, колени 90 градусов, не выходят за носки; на выдох за счёт усилия ягодичных мышц поднимаем туловище вверх. Выполняем без рывков по 20-30 раз.
- Выпады. Правая нога впереди, левая сзади на носке, расстояние стоп определяется таким образом, чтобы колени при приседании были согнуты под 90 градусов. Таким образом, на вдох опускаемся вниз, колено правой ноги не выходит вперёд за носок; на выдох за счёт ягодичной мышцы поднимаемся вверх. Повторить на одну сторону 20-30 раз, потом поменять на другую. Таким же образом ещё 1-2 подхода. . Исходное положение: сидя на полу, колени согнуты, стопы на полу, руки скрещены – кисти на противоположных плечах. На равномерном, плавном выдохе (продлеваем на 5-20 секунд), «позвонок за позвонком» опускаем спину на пол, голова постепенно приближается к рукам. Пауза – вдох 2-3 секунды, также на медленном выдохе поднимаемся обратно в исходное положение, повторить 10-20 раз.
- Поочерёдный подъём
. Лёжа на животе, согнутые руки под подбородком, прямые ноги на ширине 1,5-2 ширины плеч:
Вдох 1: сжатие ягодичных мышц;
Выдох 1: подъём головы и шеи (взгляд вперёд, руки на полу);
Вдох 2: две секунды неподвижное удержание позиции;
Выдох 2: подъём согнутых рук к подбородку (расслабить шею);
Вдох 3: две секунды неподвижное удержание позиции;
Выдох 3: подъём прямых ног, не поднимая стопы выше головы (колени прямые);
Вдох 4: две секунды неподвижное удержание позиции;
Выдох 4: расслабление всех мышц, с плавным одновременным опусканием тела на пол.
Повторить 10-15 раз.
Упражнения для грудного отдела
При искривлении грудного отдела, главными признаками является: смещение грудины (горб), «крыловидные лопатки», торчащие позвонки. Такое положение формируется не только из-за травм, но и курения, нарушается тонус большой грудной мышцы.
А также курение, само собой, заставляет ослабевать малую грудную мышцу, что в дальнейшем усиливает грудной кифоз. И чем больше человек курит, тем сильнее страдает грудной отдел. Забывайте об этой вредной привычке, так как они портят не только органы дыхания, но и осанку! Для этого отдела позвоночника показаны следующие упражнения:
- Раскрытие грудной клетки лёжа. Лёжа на спине, согнутые локти фиксированы на полу, колени согнуты, поясница также зафиксирована на полу. На вдохе плавно проводим раскрытие грудной клетки при неподвижном положении поясницы (живот напряжён), упираясь в пол плечами и лопатками (голова на полу неподвижна). Пауза дыхания 3-10 секунд – напряжённая фиксация положения без перенапряжения дыхательного горла. На выдохе, плавное расслабление всех мышц. Повторить 5-10 раз.
- Верхний замок (элемент йоги). Стоя или сидя, руки расслаблены и опущены, шея расслаблена, голова устремлена подбородком к рукоятке грудины, таз и поясница в нейтральной позиции. На вдохе, замедлено грудная клетка начинает раскрываться вперёд и вверх и поднимать голову (без напряжения мышц головы и шеи, челюсти сомкнуты). Пауза дыхания 3-20 секунд – полное расслабление во всех мышцах, кроме тех, что удерживают грудную клетку в поднятом положении. При правильной технике ощущается растягивание в нижней внутренней части грудной клетки. На выдохе плавно выпускаем воздух и расслабляем все мышцы. Повторить 5-10 раз.
Научитесь постоянно следить за осанкой не только при ходьбе, но и в положении сидя. Обязательно выполняйте физические упражнения, так как они помогают не только получить красивую осанку, но и предотвращает появлению мужских и женских проблем со здоровьем. А ещё правильная осанка привлекает противоположный пол.
Здоровый позвоночник – залог счастливой жизни!
Инструкция
Если вы несёте большой груз в сумке, используйте рюкзаки с двумя лямками. Первое время, несколько месяцев, избавляясь от сутулости, ваши спина и поясница будет уставать. Для их поддержания носите специальный медицинский пояс, который выпрямляет сутулую спину.
Сутулость может быть вызвана слаборазвитыми мышцами спины. Тогда для исправления сутулости необходимо выполнять специальные упражнения на эту группу мышц. Комплекс упражнений должен назначить специалист, врач-ортопед, после профессионального осмотра. Желательно выполнять упражнения в тренажерном зале, где есть специальное оборудование и тренажеры. Укрепить спину и избавиться от сутулости также можно работая с гантелями.
Видео по теме
Обратите внимание
Используйте ортопедические подушки.
Полезный совет
Старайтесь спать на твердой поверхности, лёжа на спине.
Компьютеры стали неотъемлемой частью жизни. Они есть в большинстве домов, а дети начинают разбираться в них чуть ли не с самого рождения. Порой время, проведенное за ПК, проходит достаточно быстро. При этом важно не забывать о собственном здоровье и следить за тем, как вы сидите за компьютером.
Сутулость можно получить разными способами. Чаще всего «помочь» в этом способен компьютер. Для того чтобы это не случилось, необходимо принимать за работой правильную позу, а также выполнять комплекс упражнений, направленных на выпрямление позвоночника.
Как сидеть
В первую очередь нельзя класть ногу на ногу. Такая поза может привести к образованию варикозного расширения вен и проблем с суставами, так как они пережимаются. Обе ступни поставьте на пол. Им не должно ничего мешать. Процессор, колонки или тумбочки следует отодвинуть, увеличив пространство для ног.
Оптимальная высота стула со спинкой равна высоте талии. При этом сидение находится на уровне коленей. Стол должен быть большим. Постарайтесь освободить его от ненужных вещей.
Упражнения против сутулости
Для первого действия необходима прямая . Встаньте прямо, расставив ноги шире плеч. Палку необходимо держать за плечами, но не на них. Не обязательно крепко обхватывать ее . Достаточно зафиксировать трость запястьями. Глядя вперед, совершайте быстрые движения, но не рывки. При этом задействовать нужно только плечевой пояс. Ноги и нижняя часть торса должны оставаться неподвижными. Выполняйте 3 подхода по 15 раз в каждую сторону, делая перерывы в полминуты.
Оставайтесь в исходном положении. Палку держите на вытянутых руках над головой. Сделайте несколько глубоких вдохов, после чего начните отводить руки назад и вниз. Как только наступит момент максимального напряжения, тут же возвращайте их обратно. Достигнув низа, повторите упражнение. Его стоит выполнять 3-4 подхода по 15 раз каждый. Оно развивает мышцы груди и помогает бороться с сутулостью.
Для следующего упражнения понадобится ровная вертикальная поверхность. Подойдет обычная стена. Встаньте к ней спиной так, чтобы касаться головой, лопатками, ягодицами и икрами. Так нижняя часть спины будет вогнута. Далее вытяните руки вдоль туловища, а ладони начните разворачивать наружу. Зафиксируйте их на несколько секунд, достигнув наибольшего напряжения, после чего возвращайте их в исходное положение.
Еще одним эффективным упражнением считается «звездочка». Для его выполнения необходимо лечь на спину, соединив вместе ноги и разведя руки в разные стороны. После выпрямите все четыре конечности и плечи. Держите их перед собой в течение 30 секунд, после чего сделайте перерыв. Повторять нужно как минимум восемь раз.
Дурная привычка сутулиться не только портит любую, даже очень ухоженную и привлекательную девушку, но ещё и сильно подрывает здоровье. Сутулость нарушает работу желудочно-кишечного тракта и печени, вызывает смещение органов брюшной полости, способствует искривлению позвоночника и развитию плоскостопии. Но, несмотря на всё это, удерживать спину прямой долгое время - сложная, а порой даже непосильная задача. Семь простых советов помогут Вам избавиться от плохой привычки постоянно сутулиться и приобрести новую красивую осанку, привлекающую взгляды и благоприятно влияющую на здоровье.
Занимайтесь спортом
Аэробика, плаванье, фитнес и множество других видов спорта. Все они положительно влияют на качество осанки, с каждым занятием понемногу исправляя её.
Перерывы
Не стоит постоянно сидеть за столом, делайте небольшие перерывы. Если вы работаете в офисе, уделяйте своей спине хотя бы десять минут каждые два-три часа. Устраивайте небольшую прогулку, стараясь выпрямить спину и держать её ровно. Если же Вы находитесь дома, рекомендуется покидать рабочее место хотя бы на десять-пятнадцать минут каждый час, чтобы потянуться и напрячь мышцы спины.
Напоминание
Чем чаще Вы вспоминаете, что сутулитесь, тем реже будете это делать. Попросите знакомых, родных или коллег периодически говорить Вам о том, как Вы сейчас выглядите. Если же не хотите смущать окружающих, просто поставьте маленькие напоминалки на телефон или на планер на рабочем столе. Бросая туда взгляд, Вы сразу же вспомините о том, что нужно выпрямить спину.
Спальное место
То, на чем мы спим, как ни странно, тоже влияет на качестве нашей осанки. При выборе подушки руководствуйтесь правилом "жесткая, но не высокая", а при выборе матраса - "ровный и твердый".
Правильное распределение тяжести
В повседневной жизни лучше отдать предпочтение рюкзакам, если приходится носить на плече что-то тяжелое, чтобы нагрузка шла равномерно на обе руки. Тот же принцип и с пакетами, которые Вы несете из супермаркета, и с другими вещами, представляющими тяжесть.
Обувь на высоком каблуке - долой
Лучше отдавать предпочтение лодочкам или кедам, да и вообще любой обуви на плоской или невысокой подошве, которая, в отличии от высокого каблука, никак не скажется на Вашей спине.
Психология
В конце концов, кроме малоподвижного образа жизни на осанку влияет ещё и психологический фактор. Доказано, что люди с высоким ростом склонны сутулиться намного чаще, чтобы чувствовать себя ниже. А люди, которых гнетут проблемы, вообще не способны к тому, чтобы долго держать спину. В таком случае стоит разобраться в себе или обратиться за психологической помощью.