Хотя вы не можете изменять такие факторы, как возраст и генетика, рацион питания – это один фактор, который вы можете контролировать. Фактически, потребление пищи, не содержащей нужных питательных веществ, может привести к выпадению волос.
С другой стороны, сбалансированный рацион питания с правильными питательными веществами может способствовать росту волос, особенно если вы испытываете их выпадение из-за плохого питания.
Вот 14 лучших продуктов, которые вы можете включить в свой рацион, чтобы способствовать росту волос.
1. Яйца
Яйца являются отличным источником белка и биотина – двух питательных веществ, которые могут способствовать росту волос.
Потребление достаточного количества белка важно для роста волос, потому что волосяные фолликулы состоят в основном из белка. Было выявлено, что недостаток белка в рационе приводит к выпадению волос ().
Биотин необходим для производства белка, из которого состоят волосы. Называется этот белок – кератин. Именно поэтому добавки биотина часто продаются в качестве средства для роста волос.
Исследования также показали, что потребление большего количества биотина может помочь улучшить рост волос у людей с дефицитом биотина ().
Однако дефицит биотина является необычным состоянием, если вы придерживаетесь сбалансированного рациона питания. Существует мало доказательств того, что здоровые люди получают пользу от потребления большего количества биотина ().
Яйца также являются отличным , и других полезных для волос питательных веществ. Это делает их одним из лучших продуктов для роста волос и их оптимального здоровья ().
Резюме:
Яйца – отличный источник белка и биотина, который важен для здоровья и роста волос. Недостаток любого из этих питательных веществ связан с выпадением волос.
2. Ягоды
Ягоды изобилуют полезными соединениями и витаминами, которые могут способствовать росту волос.
Например, 144 граммовая порция обеспечивает организм 141% от рекомендованной суточной нормы потребления (РСНП) ().
Кроме того, организм использует витамин C для производства коллагена – белка, который помогает укрепить волосы, чтобы они не стали хрупкими и ломкими ( , ).
Более того, витамин C помогает организму усваивать железо из пищи. Низкий уровень железа может вызвать анемию, связанную с выпадением волос ().
Резюме:
Ягоды богаты такими соединениями, как антиоксиданты и витамины, которые могут способствовать росту волос. Например, клубника содержит много витамина C, который способствует образованию коллагена и усвоению железа, что может способствовать росту волос.
3. Шпинат
Если вы задаетесь вопросом о том, какие продукты способствуют росту волос, вам обязательно следует рассмотреть включение в свой рацион такого овоща, как шпинат.
Шпинат – это полезный для здоровья , изобилующий важными питательными веществами, такими как фолиевая кислота, железо и витамины A и C, которые могут способствовать росту волос ().
Витамин A помогает кожным железам производить кожное сало. Это маслянистое вещество помогает увлажнять кожу головы, чтобы поддерживать здоровье волос ( , ).
30 граммовая порция шпината обеспечивает до 54% от вашей суточной потребности в витамине A ().
Шпинат также является отличным растительным источником железа, который необходим для роста волос. Железо помогает красным кровяным клеткам переносить кислород по всему телу, улучшая метаболизм и способствуя росту и восстановлению ().
Более того, дефицит железа связан с выпадением волос ().
Резюме:
Шпинат богат фолиевой кислотой, железом и витаминами A и C, которые могут способствовать росту волос. Недостаток этих питательных веществ может привести к выпадению волос.
4. Жирная рыба
В другом исследовании было установлено, что прием добавок рыбьего жира значительно уменьшает выпадение волос, и увеличивает рост волос у женщин с истончением волос ().
Тем не менее есть только несколько исследований, которые изучали воздействие омега-3 жирных кислот на рост волос. Необходимо больше исследований, прежде чем эксперты в области здравоохранения смогут сделать какие-либо рекомендации.
Жирная рыба также является отличным источником белка, селена, и витамина D3 – питательных веществ, которые могут способствовать развитию здоровых и крепких волос ().
Резюме:
Жирные сорта рыбы, такие как лосось, сельдь и скумбрия, являются прекрасными источниками омега-3 жирных кислот, которые связаны с улучшением роста и густоты волос. Однако в этой области есть всего несколько исследований, поэтому необходимо большее их количество.
5. Батат (сладкий картофель)
Исследования показали, что витамин А способствует выработке кожного сала, что помогает поддерживать здоровье волос.
Более того, витамин A также может ускорить рост волос и стимулировать рост более толстых волос, при этом предотвращая регрессию других волосяных фолликулов ( , ).
Резюме:
Сладкий картофель богат витамином A, который помогает в производстве кожного сала, ускоряет рост волос и увеличивает их толщину.
6. Авокадо
Список продуктов, способствующих росту волос включает авокадо.
Авокадо является вкусным и питательным тропическим фруктом, который содержит большое количество .
Он также является отличным источником витамина E, который может способствовать росту волос. Один средний авокадо (около 200 граммов) обеспечивает 21% от РСНП витамина E ().
Как и витамин C, витамин E является антиоксидантом, который помогает бороться с окислительным стрессом, нейтрализуя свободные радикалы.
В одном исследовании у людей с выпадением волос после приема витамина E в течение восьми месяцев наблюдалось улучшение роста волос на 34,5% ().
Витамин E также защищает участки кожи, такие как волосистая часть головы, от окислительного стресса и повреждения. Повреждения в коже волосистой части головы может привести к ухудшению качества волос и уменьшению количества волосяных фолликулов ( , ).
Более того, авокадо – отличный источник незаменимых жирных кислот. Эти жиры не могут производиться самим организмом, но являются важными строительными блоками ваших клеток. Дефицит незаменимых жирных кислот связан с выпадением волос ().
Резюме:
Авокадо богат витамином E – антиоксидантом, который может способствовать росту волос. Кроме того, этот фрукт является отличным источником незаменимых жирных кислот, которые, как представляется, имеют решающее значение для роста волос.
7. Орехи
Орехи вкусны и содержат множество питательных веществ, которые могут способствовать росту волос.
Например, в 28 граммовой порции содержится 37% от РСНП витамина E ().
Более того, орехи также обеспечивают организм широким спектром витаминов группы B, цинком и незаменимыми жирными кислотами. Недостаток любого из этих питательных веществ связан с выпадением волос ().
Орехи также обладают множеством других полезных свойств, включая уменьшение воспаления в организме и снижение риска развития сердечно-сосудистых заболеваний ().
Это делает орехи отличным и легким дополнением к вашему рациону.
Резюме:
Орехи богаты такими питательными веществами, как витамин E, витамины группы B, цинк и незаменимые жирные кислоты, которые могут способствовать росту волос и связаны со многими другими полезными эффектами для здоровья.
8. Семена
Среди продуктов, полезных для роста волос можно выделить семена.
Семена снабжают организм огромным количеством питательных веществ и относительно небольшим количеством калорий. Многие из этих питательных веществ могут также способствовать росту волос. К ним относятся витамин E, цинк и селен.
В 28 граммовой порции семян подсолнечника содержится почти 50% от РСНП витамина E, а также широкий спектр витаминов группы B, которые очень полезны для здоровья волос ().
Более того, некоторые семена, такие как и семена чиа, также снабжают организм омега-3 жирными кислотами.
В 28-граммовой порции льняных семян содержится 6388 мг омега-3 жирных кислот. Это больше омега-3 жирных кислот, чем содержится в половине филе (178 граммов) лосося ( , ).
Тем не менее семена льна обеспечивают организм типом омега-3 жирных кислот, которые не используются организмом так же эффективно, как омега-3, обнаруженные в жирных сортах рыб. Несмотря на это, они являются отличным дополнением к рациону.
Чтобы получить самое широкое разнообразие питательных веществ, лучше всего использовать смесь семян.
Резюме:
Как и орехи, семена богаты витамином E и другими питательными веществами, которые могут способствовать росту волос. Некоторые семена также содержат омега-3, которые связаны с ростом волос.
9. Сладкий перец
Сладкий перец – отличный источник витамина C, который может способствовать росту волос.
Фактически, один желтый перец обеспечивает организм в 5,5 раз большим количеством витамина C, чем содержится в апельсине ().
Витамин C помогает стимулировать производство коллагена, что может помочь укрепить волосы. Это также сильный антиоксидант, который защищает пряди волос от окислительного стресса.
Окислительный стресс возникает, когда свободные радикалы подавляют антиоксидантную защитную систему организма. Это связано с выпадением волос и сединой ( , ).
Более того, сладкий перец также является отличным источником витамина A.
Этот витамин может помочь ускорить рост волос, стимулируя производство кожного сала, которое помогает поддерживать здоровье волос.
Резюме:
Сладкий перец является богатым источником витаминов A и C – двух питательных веществ, которые помогают сохранить здоровье волос и могут способствовать их росту.
10. Устрицы
Среди продуктов для быстрого роста волос особое место занимают устрицы.
Устрицы являются одним из лучших пищевых источников цинка ().
Отсутствие цинка в рационе может способствовать телогеновому облысению – распространенной, но обратимой форме выпадения волос, вызванной нехваткой питательных веществ в рационе ().
Исследования показали, что прием может обратить вспять выпадение волос, вызванное дефицитом цинка ( , ).
Тем не менее слишком много цинка может также способствовать выпадению волос. Вот почему получение цинка из таких продуктов, как устрицы, может быть лучшим вариантом, чем прием добавок, поскольку продукты обеспечивают организм цинком в небольших, но здоровых дозах ().
Резюме:
Устрицы являются одним из лучших источников цинка в рационе. Этот минерал помогает поддерживать цикл роста и восстановления волос.
11. Креветки
Креветки являются популярными ракообразными, мясо которых богато многими питательными веществами, способствующими росту волос.
Например, креветки являются отличным источником белка, витаминов группы B, цинка, железа и витамина D. В 100 граммовой порции креветок содержится 38% от РСНП витамина D (
12. Фасоль
Среди продуктов питания для роста волос можно также выделить фасоль.
Фасоль – отличный источник растительного белка, который необходим для роста волос.
Как и устрицы, фасоль – хороший источник цинка, который помогает волосам расти и восстанавливаться. В 100 граммовой порции черной фасоли содержится 7% от РСНП цинка ().
Она также обеспечивает организм человека многими другими полезными для волос питательными веществами, включая железо, биотин и фолиевую кислоту ().
Помимо всего этого, фасоль очень универсальна и недорога, что делает ее легким дополнением к рациону.
Резюме:
Фасоль – отличный источник белка, железа, цинка и биотина, которые необходимы для оптимального здоровья волос. Вместе они могут помочь росту волос.
13. Соевые бобы
Исследования показали, что соединения в соевых бобах могут способствовать росту волос. Одним из таких соединений является спермидин, который в изобилии содержится в сое ().
Например, исследование с участием 100 здоровых людей показало, что пищевая добавка на основе спермидина продлевала фазу активного роста волос, называемую фазой анагена. Чем дольше волосяной фолликул остается в фазе анагена, тем дольше волос будет расти ().
Исследования в пробирках также показали, что спермидин способствует росту человеческого волоса ().
Тем не менее исследования относительно спермидина и роста волос довольно новы, поэтому необходимы дополнительные исследования, прежде чем эксперты в области здравоохранения смогут сделать рекомендации по приему спермидина.
Резюме:
Соевые бобы являются одним из лучших источников спермидина – соединения, которое может продлить активную фазу роста волос.
14. Мясо
Мясо является основным продуктом питания многих людей и богато питательными веществами, которые могут способствовать росту волос.
Белок в мясе помогает росту волос и помогает восстанавливать и укреплять волосяные фолликулы. В 100 граммовой порции приготовленной вырезки говядины содержится целых 29 граммов белка ().
Красное мясо, в частности, богато железом, которое легко усваивается. Этот минерал помогает красным кровяным клеткам доставлять кислород всем клеткам организма, включая волосяные фолликулы ().
Недостатки белка и железа связаны с выпадением волос ( , ).
Резюме:
Мясо – отличный источник белка, который необходим для здоровых, сильных волос. Красное мясо, в частности, богато железом, которое может способствовать росту волос.
Подведем итог
- То, что вы едите, может оказывать огромное влияние на здоровье ваших волос.
- Отсутствие правильных питательных веществ, включая витамины A, C, D и E, цинк, витамины группы B, железо, биотин, белок и незаменимые жирные кислоты, может замедлять рост волос или даже вызывать их выпадение.
- К счастью, устранение дефицита любого из этих питательных веществ может помочь устранить выпадение волос и способствовать их росту.
- Если вы считаете, что вам не хватает одного из этих питательных веществ, попробуйте добавить некоторые из вышеуказанных продуктов в свой рацион.
Молоко содержит все пищевые вещества, необходимые для жизни. Поэтому, заботясь о здоровье волос, не забывай о молочных продуктах!
Беспокоит выпадение волос? Запиши в список своих полезных привычек употребление одного стакана молока в день (можно и больше!). В нем содержится 240 мг кальция, а это почти четверть суточной нормы! Кроме того, молоко богато фосфором, калием, серой, биотином.
Ты не любишь молоко? Замени его кисломолочной продукцией.
Она богата пробиотиками (полезными бактериями), которые не только укрепляют иммунитет, но и помогают усваиваться витаминам группы В. Именно они нужны для здоровых волос.
2. Внимание на банан!
Этот фрукт уже стал привычным гостем на нашем столе. Это очень здорово: бананы содержат биотин (витамин Н, или В7). Он не только регулирует работу нервной системы, но и благотворно влияет на состояние волос, кожи и ногтей.
Еще один плюс в пользу бананов: они содержат кремний, который отвечает за прочность локонов и стимулирует их рост. Кстати, не стоит думать, что ты сильно поправишься от этих фруктов: один плод содержит всего 60-80 ккал.
3. Соя - то, что нужно!
Ты знаешь, что твои волосы на 97% состоят из кератина - белкового вещества, обогащенного микроэлементами и витаминами? Именно поэтому для их роста и развития так нужен белок. А соя - лучший источник растительного белка. Ее преимущество в том, что она не содержит вредного холестерина, адреналина и гормонов, которые есть в мясе. Растительный белок усваивается гораздо легче, чем животный.
Кроме того, соя содержит витамины, микроэлементы и аминокислоты, стимулирующие рост волос. Наряду с соевым мясом, можешь употреблять соевое молоко, соусы и масло.
4. Запасайся семечками!
Если у тебя тусклые и ломкие волосы, то, скорее всего, им не хватает цинка. С полным правом можешь лакомиться семечками подсолнуха! 100 г этого полезного продукта содержат целых 5,2 мг цинка. В комбинации с витамином В6 (а его в семечках тоже предостаточно) цинк творит чудеса: возвращает волосам цвет и блеск, стимулирует их рост.
Считаешь, что грызть семечки неэстетично? Согласны! Покупай их уже очищенными и добавляй в любые блюда. Кстати, для женского здоровья также очень полезны тыквенные семечки, содержащие витамин Е.
5. Отрубной - самый полезный
Полезнее всего есть хлеб с отрубями, они - источник клетчатки, которая регулирует работу кишечника, снижает уровень холестерина в крови. Это способствует лучшему усвоению питательных веществ и общему оздоровлению организма. А для волос отруби ценны еще и тем, что содержат витамины группы В, включая биотин и пантенол.
Вместо отрубного хлеба можешь взять хрустящие хлебцы с отрубями, а еще лучше - отруби с натуральным йогуртом. Сейчас в супермаркетах продается много продуктов на основе отрубей, а в аптеке - биодобавки с ними.
6. Киви - зеленый свет
Киви - лидер по содержанию витамина С: один плод полностью покрывает суточную потребность организма. А ведь без этого витамина здоровыми не будут не только волосы, но и зубы, мышцы, ногти и кости. Кроме того, этот экзотический фрукт, а точнее ягода, богат органическими кислотами, рибофлавином, тиамином и микроэлементами. Кстати, попробуй есть его вместе с кожицей: она улучшает перистальтику кишечника.
7. Такие нужные орехи
Не имеет значения, каким орехам ты отдаешь предпочтение - грецким, фундуку, миндалю или кешью. Все они полезны для волос, в первую очередь, благодаря биотину. А витамин Е, которым богаты орехи, и вовсе называют эликсиром молодости: он замедляет процесс старения клеток.
Кроме прочего, орехи содержат магний, селен, элаговую кислоту и антиоксиданты. Всего несколько орешков в день застрахуют твои локоны от ломкости и выпадения и придадут здоровый вид коже лица. Стоит перекусить не вафлей с шоколадом, а горстью разнообразных орешков - конечно, не жареных.
8. Печенка для красоты
В говяжьей печени есть все, что нужно твоим волосам! Во-первых, белок - столько же, сколько и в говядине. Во-вторых, витамины группы В, том числе и биотин, дефицит которого вызывает выпадение волос и перхоть. В-третьих, печень лидирует среди продуктов по содержанию железа (6 мг на 100 г), не зря же блюда из этого продукта назначают больным анемией. Именно из-за нехватки железа твои волосы становятся ломкими! В четвертых, витамина А в печени в 14 раз больше, чем в сливочном масле. Печень лучше покупать немороженую, а при приготовлении не слишком зажаривать.
9. Морская рыба в почете
Ни в одном другом продукте ты не найдешь такого набора жирорастворимых витаминов (А, D и Е), как в морской рыбе. Что уж говорить о целом ряде важных для здоровья волос микроэлементов, включая фосфор, калий, цинк, медь и йод!
В 200 г рыбы содержится половина суточной нормы белка и полноценная доза незаменимых аминокислот.
Введи традицию регулярно устраивать рыбные дни, ведь для здоровья волос блюда из рыбы необходимо есть не реже 4 раз в неделю.
Приятная новость: хек, минтай, зубатка и камбала по своим свойствам ничуть не уступают более дорогой рыбе. Кстати, для здоровья волос полезны все без исключения морепродукты.
10. Витаминный шпинат
То, что мы сейчас тебе расскажем, мгновенно сделает тебя поклонницей шпината! Оказывается, в его листьях содержится целый комплекс витаминов (группа В представлена полностью), много белка, а железа столько, что уже не одно десятилетие его прописывают при малокровии. По содержанию минеральных веществ он занимает первое место среди овощей! Шпинат - лучшая заправка для супа и замечательный гарнир к мясу.
Фото в тексте: Shutterstock.com, Depositphotos.com
Сегодня поговорим о том, что нужно кушать для роста волос, а также что есть чтобы волосы не выпадали и были густыми?
Какие витамины отвечают за рост волос?
- Витамин С
Витамин С поддерживает общий иммунитет и является мощным антиоксидантом . Это одно из самых важных и наиболее эффективных питательных веществ, способствующих росту и укреплению локонов.
Витамин С помогает клеткам “строить” коллаген – важнейшую составляющую питательных масок и шампуней, используемых для роста волос и повышения их прочности. Он также улучшает поглощение и всасывание железа, которое оказывает укрепляющее действие.
- Витамины группы В
Комплекс витаминов группы В лучше всего принимать с пищей . Витамины этой группы растворимы в воде и не токсичны. Их вклад в здоровье волос основан на их способности к развитию и регенерации поверхностных слоев кожи.
- Биотин (B7) поддерживает здоровье волос и способствует их быстрому росту и поддерживают метаболические потребности волосяных фолликулов. Биотин наиболее эффективен в комбинации с цинком , который предотвращает выпадение волос;
- В1 (тиамин), В2 (рибофлавин), В3 (ниацин) обеспечивают питание волосяных фолликулов;
- B5 (пантотеновая кислота) делает волос гибким, блестящим и предотвращает выпадение;
- В6 (пиридоксин) помогает предотвратить появление перхоти;
- B12 (кобаламин) также помогает в предотвращении выпадения волос.
Важно ! Дефицит витаминов группы В приводит к преждевременному появлению седины .
- Витамин Е
Обеспечивает здоровье кожи головы и оказывает регенеративное действие , помогает новым волосяным луковичкам проникнуть сквозь омертвевший слой клеток.
- Витамин А
Является мощным антиоксидантом, недостаток ретинола (витамина А) приводит к шелушению кожи головы, сухости , чрезмерному выпадению волос и появлению перхоти.
- Витамин D
Витамин D способствует развитию здоровых волосяных луковиц . Он улучшает состояние стволовых клеток, что повышает их способность активировать спящие волосяные луковицы.
- Железо
Недостаток железа может привести к чрезмерному выпадению волос . Железо рекомендуется для общего роста и хорошего самочувствия волос, поскольку оно переносит кислород к их корням. Суточная доза железа составляет 14-15 мг ежедневно.
- Магний
Недостаток магния в организме провоцирует ускоренное старение и вызывает чувство повышенной усталости . Признаки дефицита магния схожи с проявлениями старения.
Повышение артериального давления, неровный пульс, атеросклероз, проблемы с сердцем и резистентность к инсулину – все эти симптомы сигнализируют о дефицита минерала.
Недостаток магния остро сказывается на росте волос , вызывая их аномальное выпадение. Причиной этого является недостаточное снабжение волосяных фолликулов питательными веществами.
- Белок
Приблизительно 90% всех волос находится в фазе роста, а остальные 10% — в неактивной стадии (или фазе покоя).
После долгого пребывания в неактивном состоянии волосы начинают выпадать. Потребление недостаточного количество белка может быть причиной избыточного выпадения .
Когда организм не получает оптимального объема белка с пищей, он пытается сбалансировать это состояние путем закрытия “производства” несущественного белка – который используется в формировании новых волосяных фолликулов.
Потеря волос заметна уже через 2-3 месяца после сокращения потребления протеинов.
- Цинк
Дефицит цинка ведет к ухудшению структуры белка, составляющего волосяной фолликул. Такое резкое ослабление и вызывает чрезмерное выпадение волос.
Цинк также играет решающую роль в производстве и формировании ДНК и РНК, что важно для оптимального деления клеток волосяных фолликулов для обеспечения здорового роста локонов.
Посмотрите видео с комментарием врача по поводу витаминов для волос:
Какие продукты нужно есть для роста волос?
Рассмотрим подробнее какие продукты способствуют росту волос на голове.
Углеводы . Около 60% ежедневных калорий должны приходиться на углеводы. Они являются центральным источником энергии и незаменимыми помощниками в росте волос.
Важно добавить в рацион больше сложных углеводов – это овощи, фрукты, цельнозерновые продукты (хлеб из цельного зерна, булочки, хлебцы) и коричневый рис, и исключить простые углеводы и белую муку с пшеницей .
Белок – своеобразный строительный блок для волос, диета для роста локонов должна состоять на 20% из белковых продуктов.
Незаменимые жирные кислоты . Устраняют сухость волос, шелушение кожи головы, ломкость локонов, улучшают их текстуру.
Незаменимые жирные кислоты содержатся в растительных маслах, продуктах из цельного зерна, бобовых, свежих орехах, семенах масличных культур, льняном масле и семенах тыквы . Примерно 15-20% ежедневных калорий должны поступать из этих источников.
Витамин А . Бета-каротин содержится в зеленых и желтых овощах и фруктах, сладком картофеле, брокколи, абрикосах .
Витамин Е . Это продукты из цельного зерна, авокадо, рисовые хлопья и отруби, орехи (миндаль, фундук, арахис, кешью), темно-зеленые овощи, бобовые .
Витамин К . Помогает поддерживать здоровье волос. Пищевые источники витамина К – молочные продукты, инжир, зеленая спаржа, брокколи, салатные листья, брюссельскую капусту, темно-зеленые листовые овощи, овсяные хлопья, рожь, соевые бобы .
Витамины группы В . Содержится в бобах, чечевице, свежих фруктах и овощах, особенно цитрусовых и помидорах . Продукты с высоким содержанием биотина – это неочищенный рис, ростки пшеницы, зеленый горошек, чечевица, овес, соевые бобы, семена подсолнечника и грецкие орехи.
Витамин С
. Хорошие источники витамина С – это все цитрусовые фрукты, апельсины, лайм, лимоны, ягоды, овощи, брюссельская капуста, огурцы, помидоры, цветная капуста, зеленые листовые овощи и красный перец
.
Витамин Д . Добавьте в рацион рыбий жир, лосось, сельдь, макрель, форель, икру, куриные яйца и жирные молочные продукты .
Железо . Увеличьте потребление железа путем добавления в рацион темно-зеленых овощей, продуктов из цельного зерна, семечек льна .
Калий . Банан является лучшим источником калия, играющего важную роль в транспортировке питательных веществ к волосяным луковицам через клеточные мембраны.
Магний . Включите в рацион цельнозерновые продукты, зеленые листовые овощи, молочные продукты, фрукты, орехи и бобовые .
Цинк . Стимулирует рост волос за счет повышения иммунитета. Природные источники цинка – это бобовые, грибы, обезжиренное сухое молоко, шпинат, семена тыквы и подсолнечника .
Правильное питание
Сбалансированное питание, регулярные физические упражнения, снижение стресса и здоровый сон, помогут максимизировать потенциал роста волос .
Еда для роста волос. Приведем примерное меню на 3 дня, состоящее из многих вышеперечисленных продуктов для наглядности:
День 1
- 1 стакан овсянки со свежей черникой, миндалем и органическим соевым или кокосовым молоком, два кусочка ветчины из индейки, один стакан воды , зеленого чая или миндального молока.
- Курица , приготовленная в духовке без шкурки, с луком и оливковым маслом, киноа или коричневый рис (по желанию), один большой стакан воды .
- В виде полдника можно съесть 1 большое яблоко или кусочек жирного твердого сыра .
- Куриная грудка , приготовленная в духовке со специями и травами, жареные зеленые бобы, салатные листья с авокадо в оливковом масле, запеченный батат, стакан молока.
День 2
- Яичница из двух яиц с сыром, два ломтика ветчины из индейки, четыре ломтика апельсина , одна чашка органического соевого молока или зеленого чая.
- Салат из тунца с авокадо (1/2), помидором, нарубленными салатными листьями, заправкой на Ваш выбор (оливковое масло), тертый жирный сыр, соль, перец по вкусу.
- В качестве полдника можно съесть пакетик арахиса и 3-5 маленьких морковок .
- Семга , запеченная в духовке в молоке и лимонном соке, салат из сладкого перца и красного лука, одна чашка коричневого риса, одна чашка чая , воды или кофе (без сахара).
День 3
- Цельнозерновой хлеб с корицей, домашний компот , 50-70 г жирного творога , одна чашка зеленого чая, миндальное молоко или вода .
- Запеченная в духовке куриная грудка с приправами, сыром моцарелла и петрушкой, обжаренная на оливковом масле капуста , один стакан чечевицы, один манго .
- Лосось , неочищенный (коричневый) рис , черные или коричневые бобы , яблоко , запеченное с медом и корицей, на десерт.
Полезный совет : Обработка овощей и фруктов перед употреблением может снизить их полезные свойства для волос. Поэтому их лучше употреблять в сыром виде.
Мясо, рыбу и молочные продукты, в любом случае, придется подвергнуть термической обработке, но их свойства не изменятся. Целесообразнее готовить мясо и рыбу в духовке, пароварке или на гриле, избегайте жарки продуктов на сковороде.
У нас на сайте вы можете ознакомиться с огромным количеством рецептов домашних масок для роста волос: , или , , и .
Чем заменить сезонные продукты?
Расскажем что нужно есть для роста волос на голове в несезон.
Любой продукт из вышеприведенной таблицы можно заменить его аналогом, например, при отсутствии манго (источника калия) в диету можно добавить сухофрукты (курагу или стакан изюма).
Сыр Моцарелла (источник кальция и витамина А) можно заменить “Российским” сыром. Соевое или кокосовое молоко замените на нежирные сливки (до 15%), а миндальное – на коровье.
Дорогостоящую брокколи можно исключить, а вместо нее добавить в рацион цветную капусту, кабачки или баклажаны
(источники калия, магния и кальция).
Сбалансированное питание – залог здоровья Ваших локонов.
Волосы нуждаются в природных витаминах, получаемых из пищи, из-за их быстрого и легкого усвоения.
Правильно подобранное меню может восполнить дефицит витаминов, минералов, микроэлементов и питательных веществ, а результаты будут заметны уже в первые месяцы следования.
Полезные материалы
Прочитайте другие наши статьи по теме отращивания волос:
- Советы как отрастить локоны
Волосы – это роговые производные кожи человека. Они выполняют защитную и эстетическую функцию. Волосы предохраняют голову человека от переохлаждения и механических повреждений. Кроме того, здоровые, красивые и ухоженные, они делают человека более привлекательным в общении с другими людьми. Волосы живут от 2 до 4 лет, вырастают на 12 см. в год и до 8 м. в течение всей жизни. Их общая численность на голове составляет от 90 до 150 тыс.
Чтобы волосы всегда оставались здоровыми и сильными, необходимо обеспечить им полноценное питание, с достаточным количеством белка, полезных жиров, неочищенных углеводов и витаминов, микроэлементов, а также аминокислот.
- Белки . Предпочтение лучше отдать нежирным сортам мяса, рыбе, яйцам, орехам .
- Полезные жиры . Необходимо употреблять продукты, богатые ненасыщенными жирными кислотами. Например, жирная рыба , любые нежареные растительные масла (оливковое, кукурузное, подсолнечное, льняное), орехи, семечки.
- Неочищенные углеводы . Содержаться в овощах и фруктах , в продуктах, приготовленных из муки второго сорта, отрубей. Очень полезны хлебцы, проросшие зерна пшеницы.
Витамины, необходимые для волос:
- Витамины группы . Способствуют быстрому росту волос, делают их сильными и густыми, уменьшают жирность, придают эластичность и блеск (крупы, зерновые, орехи, яйца , пивные дрожжи).
- Витамин Е . Питает волосяные луковицы, оздоравливает волосы, защищает от ультрафиолетовых лучей, восстанавливает кровообращение кожи головы (орехи, семечки, растительные масла, зеленые листовые овощи , яйца).
- Витамин А . Улучшает структуру волос, делает их мягкими и шелковистыми. Особую пользу принесет сухим и посеченным волосам (печень , яйца, масло сливочное, творог. Хорошие источники каротина: морковь, облепиха и абрикосы).
- Витамин С – активизирует кровообращение, ускоряет рост волос, способствует усвоению железа (цитрусовые, японская айва, шиповник, облепиха , смородина, киви).
Микроэлементы:
- Магний – придает эластичность волосам. Содержится в свежей зелени, орехах, кураге .
- Кремний – делает волосы сильными и прочными (огурцы , кабачки, корнеплоды);
- Цинк – препятствует появлению седины и выпадению волос (чеснок , лук, капуста);
- Селен – защищает от ультрафиолетового излучения и других вредных воздействий (мясо, молоко , ржаной хлеб);
- Фосфор – обеспечивает волосам насыщенный цвет и эластичность (рыба, фасоль);
- Кальций – необходим для строения волос (молочные продукты , зелень, овощи темно-зеленого цвета.)
- Железо – укрепляет волосы, предотвращает раннюю седину (печень, гречка , гранат);
- Сера – обеспечивает силу и блеск (рыба, печень, чеснок, бобовые);
- Йод – придает волосам здоровый вид, участвует в обменных процессах (морепродукты, хурма , шампиньоны);
- Медь – защищает волосы от преждевременного старения (гречневая, овсяная, перловая крупа, абрикосы, тыква);
- Аминокислота тирозин также необходима для волос, предохраняя их от ранней седины.
Топ 10. Самые полезные продукты для волос
- 1 Рыба и морепродукты – богаты фосфором , цинком, йодом и полезными жирами.
- 2 Зелень и листовые овощи содержат много кальция, магния, железа , витаминов С, А.
- 3 Орехи и семена - ценнейший источник витамина E и полиненасыщенных жирных кислот, содержат цинк , селен.
- 4 Зерновые (проросшее зерно, крупы, хлебцы, отруби) – основной источник витаминов группы B
- 5 Птица – содержит легкий для усвоения белок, без которого волосы становятся тусклыми и бесцветными. Кроме того, мясо птицы богато железом, необходимым для организма.
- 6 Яйца – источник белка. К тому же, содержат незаменимые для организма витамины группы В.
- 7 Растительные масла содержат полиненасыщенные кислоты и витамины , , .
- 8 Овощи (морковь, свекла) – богаты витаминами группы В, витамином А, а также магнием и калием .
- 9 Молочные продукты – источники органического кальция, ответственного за рост и укрепление волос
- 10 Бобовые – богаты железом, цинком и биотином, ответственным за крепость волос.
Народные средства для лечения волос
Для того чтобы волосы были здоровыми, в некоторых случаях только коррекции питания не достаточно. В этом случае помогут натуральные лечебные средства.
Для активного роста и красоты волос доктор Уокер советует принимать ежедневно в течение месяца по 0,5 литра сока из моркови , салата латука и люцерны.
Способ приготовления: смешать 9 частей свежеотжатого морковного сока с четырьмя частями сока из латука и добавить в этот коктейль 3 части сока люцерны.
Если сделать такой состав не удается – не беда! Его можно заменить более простым коктейлем. Морковно-огуречный сок поможет вернуть волосам их силу и блеск, и ускорит рост. Сок принимается в пропорции 1:1.
При сильном выпадении волос травовед Рим Ахметов советует воспользоваться таким рецептом: 2 стакана овса залить 6 стаканами кипящего молока. Прокипятить 2 минуты на медленном огне и остудить. Принимать 3 раза в день по 1 стакану на протяжении месяца. Через месяц курс повторить.
В таблице ниже рассмотрены причины некоторых проблем волос.
| Проблемы волос | Возможная причина | Стоит включить в рацион |
|---|---|---|
| Сухие волосы с посеченными кончиками | Нехватка незаменимых жирных кислот | Жирная рыба (3-4 раза в неделю), оливки, растительное масло, авокадо |
| Волосы требуют частого мытья | Недостаток витаминов группы B | Злаковые (крупы, хлеб грубого помола, хлебцы) |
| Ломкость волос. Им не хватает силы и блеска | В организме не хватает цинка и тирозина | Устрицы , птица, бобовые, яйца, овсянка, бананы, миндаль, авокадо, кунжут |
| Ранняя седина | Недостаток тирозина, меди и железа. А также витаминов группы В | Бананы, моллюски, миндаль , орехи грецкие, печень, проросшие зерна, овсянка |
| Выпадение волос | Нехватка железа и витаминов группы В | Печень, красное мясо, яйца, бобовые, злаковые, овсянка, абрикосы |
| Тусклые, ослабленные волосы | Нехватка белка | Нежирное мясо, яйца, рыба, орехи, |
Правильное питание — главный залог здоровья и красоты волос и кожи!
Для женщин волосы- это главное украшение . Они с нами в любую погоду и время суток и даже, если мы не накрашены, здоровые и ухоженные волосы выгодно подчеркивают нашу естественную красоту. Но для этого необходимо не забывать заботится о них.
Многие делают ошибку (в уходе за волосами) делая акцент только на правильно , маски и бальзамы. Забывая про то, что, в первую очередь, необходимо позаботиться о внутреннем питании, а уже потом добавить и внешнее лечение. Добавив в свое меню некоторые продукты можно значительно усилить корни волос, помочь им и усилить из естественную красоту.
Чтобы помочь волосам расти, следует добавить в свой рацион продукты, которые содержат витамин В, С, Е, А, К. Наши волосы состоят из белка, поэтому в некоторых случаях увеличение потребления белка также способствует к активизации роста волос. Итак, какие же продукты стоит добавить в свое меню?
1. Орехи – богаты на витамин В, Е и протеин. Так, например, в арахисе содержится витамин В5, который способствует укреплению волос и лучшему насыщению кислородом; , железа и витамина Е.
Поможет не только ускорить рост волос, но и эффективен для профилактики .
2. – богата на витамины и микроэлементы (витамин С, К, Е, Н, а также фосфор, калий, натрий, йод и др.), что делает ее не заменимой в косметологии.
Для волос — способствует их питанию, укреплению и борется с перхотью.
3. Цитрусовые – помогают обогатить организм витаминов С, который защищает волосяные луковицы от разрушения, а также укрепляет стенки сосудов.
4. Бобовые – являются природным источникам витамина Е и белка, нехватка которого приводит к ослаблению и выпадению волос.
5. Морковка – помогает восстановить структуру и эластичность волосяного покрова благодаря содержанию витамина А. Рекомендуют добавить в свое меню во избежание ломкости волос.
6. Соя – железо. Помогает увеличить гемоглобин в крови, что способствует насыщению организма кислородом.
7. Молоко и молочные продукты – активизируют рост волос (кальций, витамины В 12, К) и возвращает им прежний блеск.
8. Мясо птицы – превосходный источник белка, а , полученное таким способом. легко усваивается в организме. Поможет восстановить тусклые и ломкие волосы.
9. Яйца – мега-источник белка и витамина В 12. И неважно, в каком виде вы будете их употреблять варенные или яичницу. Ваши волосы только поблагодарят вас.
10. Пшеница – отличный источник железа. Однако будете аккуратней с мучными изделиями, ведь переусердствовав с мучным вы можете прибавить в весе.
11. Рыба – для укрепления волос лучше всего использовать рыбу жирных сортов (цинк, белок и витамин В12).
12. Не лишним будет и увеличив потребления лука. Укрепите волосы, а также и повысите свой иммунитет.
13. – способствуют выделению кожного сала, который является натуральным бальзамом для волос. А также такие овощи богаты на витамин С.